Zastanawiałeś się dlaczego niektóre osoby przechodzą wymarzoną wielką zmianę? Dlaczego niektórzy potrafią schudnąć, pozbyć się nałogu, prowadzić zdrowy tryb życia bez pomocy specjalistów? Ile razy próbowałeś wdrożyć zmiany w swoim życiu i ile razy kończyło się to fiaskiem, czyli wkurzeniem i obwinianiem samego siebie, że znów nie dałem rady, że znów zabrakło silnej woli?
Podobne pytania zadawali sobie trzej uznani psycholodzy: J. Prochaska, J. Norcross i C. Diclemente. Na szczęście na zadawaniu pytań się nie skończyło. Otóż Panowie przebadali ponad tysiąc osób, które samodzielnie, z sukcesem, dokonały trwałych, wielkich zmian w swoim życiu. Doszli do wniosku, że zmiana osobista nie zależy od szczęścia, ani od silnej woli! Ufff. Od czego zatem? Zmiana jest procesem i każdy kto zrozumie, w jaki sposób zachodzi, będzie mógł tym procesem zarządzać. Ty także!
W jaki sposób zachodzą zmiany? Każda osoba, która samodzielnie dokonała zmiany, przeszła przez następujące stadia:
- Prekontemplacja, inaczej stadium przedrefleksyjne. Jeśli jesteś na tym etapie to nie odczuwasz potrzeby zmiany. Nie dostrzegasz problemu lub nie chcesz go dostrzec. Docierają do Ciebie sygnały z otoczenia, że może jednak coś powinieneś zrobić ze sobą. Pojawia się również opór przed zmianą (Co? Ja mam się zmienić? Ja wcale nie muszę, nie mam żadnego problemu. To inni go mają!)
- Kontemplacja, czyli stadium refleksji. Coś zaczyna do Ciebie docierać (A może jednak żona/mąż ma rację, że za dużo palę?). Szukasz informacji, dostrzegasz problem, zastanawiasz się co możesz z tym zrobić. I to jest ten moment, kiedy „chcę, ale nie mogę”. Czekasz na magiczny moment, mistyczny sygnał, który pozwoli Ci rozpocząć działanie (często tutaj pojawia się prokrastynacja).
- Przygotowanie. „Ok! Decyzja podjęta! W najbliższym czasie, podejmuję działanie.” Jest to etap, w którym podejmujesz pierwsze próby zmiany, planujesz działania, szukasz informacji jak najlepiej to zrobić.
- Działanie. Jak sama nazwa wskazuje zaczynasz działać. Zmiana Twojego zachowania jest już widoczna dla innych osób. Zmiana jest Twoim priorytetem.
- Podtrzymanie, czyli utrwalenie efektów. Podejmujesz działania, aby zapobiec nawrotowi.
- Zakończenie, czyli sukces. Działania, które podjąłeś są już zintegrowane z Twoim stylem życia. Nie wymagają od Ciebie takiego wysiłku, jak na początku. Omijają Cię pokusy i inne zagrożenia. Stare nawyki nie nawracają.
W swoich badaniach autorzy modelu zmiany (Transteoretyczny model zmiany) zauważyli, że osoby, które zakończyły proces zmiany, przechodziły przez wszystkie stadia 3 lub 4 krotnie. Tylko niewielkiemu odsetkowi udało się zrobić to za pierwszym razem. Zmiana nie zachodzi również liniowo, a spiralnie.
Powyższe odkrycie nie jest bardzo zaskakujące. Większość z nas podświadomie czuje, że zmiana nie jest prosta i składa się z różnych etapów. Ciekawe jest natomiast to, że bardzo istotne jest dopasowanie odpowiednich procesów wsparcia do poszczególnych stadiów zmiany. Jakie procesy wyodrębnili naukowcy?
- Poszerzanie świadomości
- Wsparcie społeczne
- Wzbudzanie emocji
- Ponowna samoocena
- Zaangażowanie
- Przeciwwarunkowanie
- Kontrolowanie środowiska
- Nagradzanie
- Wspierające relacje
No dobrze. Ale co to oznacza w rzeczywistości? Wyobraź sobie, że jest przełom roku (łatwo to sobie wyobrazić, bo był niedawno ? ), podsumowujesz stary rok i snujesz plany na nowy. W Sylwestra, o północy, po kieliszku szampana, w podniosłej atmosferze postanawiasz zmienić całe swoje życie. No dobrze. Może nie całe. Ale na pewno znajdzie się coś o diecie, sporcie, rzuceniu palenia czy zmianie pracy. I w tym uniesieniu wkraczasz w Nowy Rok i zaczynasz realizować swoje plany. Uniesienie wystarcza (według amerykańskich naukowców, ekhm) do mniej więcej 15 stycznia. A potem znów wracasz do starych nawyków. Dlaczego tak się dzieje? Powodów może być wiele, ale według modelu, który tutaj opisuję mogły zadziać się dwie rzeczy: pominięcie stadiów zmiany (kontemplacji, przygotowania) i wkroczenie od razu w fazę działania. No dobrze. Zabrakło jeszcze trzeciej. Niedopasowanie odpowiednich procesów. Zanim zaczniesz działać powinieneś się zastanowić czy naprawdę tego chcesz. Jak już się zastanowisz to powinieneś poszerzyć świadomość na temat swojego problemu (np. dowiedzieć się o szkodliwości spożywania niezdrowego jedzenia, braku ruchu czy skutków palenia papierosów, a także zdobyć wiedzę na temat tego jak komponować posiłki, ile kalorii spożywać oraz które ćwiczenia wykonywać), wzbudzić emocje (np. oglądając filmy traktujące o twoim wyzwaniu) czy poprosić o wsparcie bliską ci osobę. Kiedy już podejmiesz świadomą decyzję, że potrzebujesz zmiany, to powinieneś się do niej przygotować, określając plan działania i konsekwentnie, krok po kroku, go realizować. Są również sposoby na to, aby utrzymać motywację na etapie działania. Pamiętaj też, że działanie nie oznacza sukcesu. Po osiągnięciu swojego celu powinieneś zachować czujność, aby nie pozwolić na powrót starych nawyków. Stąd często bierze się efekt jo – jo. Kiedy planujesz, że schudniesz określoną liczbę kilogramów, w określonym czasie i to osiągasz, przeważnie tracisz czujność. Pomijasz etap podtrzymania, który jest tak samo ważny jak pozostałe.
Od czego zatem zacząć? Zastanów się nad swoją zmianą i zdiagnozuj na jakim etapie jesteś. Jak to zrobić? Napisz do mnie maila (kontakt@kamilabogucka.pl) a zadam Ci cztery pytania, które pomogą Ci diagnozować stadium w jakim obecnie się znajdujesz.